A alimentação saudável é um dos pilares fundamentais para uma vida equilibrada e cheia de vitalidade. Comer de forma adequada proporciona ao nosso corpo os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, além de prevenir diversas doenças crónicas. Neste artigo, iremos abordar algumas dicas valiosas para adotar uma alimentação saudável.
1. Variedade é a chave
Uma alimentação saudável não se restringe a um único tipo de alimento, mas sim à diversidade de nutrientes presentes em diferentes “comidas”. Consumir uma variedade de frutas, legumes, cereais integrais, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura é essencial para garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais.
Segundo a Associação Portuguesa de Nutrição (APN), uma alimentação variada contribui para a prevenção de carências nutricionais e ajuda a melhorar o sistema imunitário, reduzindo o risco de infeções e doenças.
2. Moderar o consumo de açúcar e sal
O consumo excessivo de açúcar e sal está associado a diversas doenças, como a diabetes, a hipertensão e as doenças cardiovasculares. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de açúcar adicionado não ultrapasse os 10% das calorias totais ingeridas, e uma redução para 5% traz benefícios adicionais à saúde.
Quanto ao sal, a OMS sugere que a ingestão diária não deve ultrapassar os 5 gramas, o equivalente a cerca de uma colher de chá. Reduzir o consumo de alimentos processados e optar por temperar as refeições com ervas aromáticas em vez de sal são formas de atingir esse objetivo.
3. Gorduras: escolher as saudáveis
As gorduras são essenciais para o nosso organismo, mas é importante escolher as mais saudáveis. Segundo a Direção-Geral da Saúde (DGS) de Portugal, as gorduras mono e polinsaturadas, encontradas em alimentos como o azeite, os peixes gordos e as nozes, são benéficas para a saúde cardiovascular.
Evitar o consumo excessivo de gorduras saturadas, presentes em alimentos como a carne vermelha e os produtos lácteos ricos em gordura, e de gorduras trans, presentes em alimentos processados e fritos, é importante para reduzir o risco de doenças cardíacas e outras condições crónicas.
4. Hidratação: beber água é fundamental
Manter-se hidratado é crucial para o funcionamento adequado do organismo. A água é essencial para a digestão, absorção de nutrientes e regulação da temperatura corporal. A Sociedade Portuguesa de Nutrição Humana (SPDH) recomenda o consumo de pelo menos 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo variar consoante a idade, género, clima e atividade física.
Além da água, pode-se consumir também infusões, chás sem açúcar e algumas frutas e vegetais com alto teor de água, como a melancia e o pepino.
5. Planeamento e moderação
Uma alimentação saudável requer planeamento e moderação. Estabelecer horários regulares para as refeições, evitar pular refeições e controlar as porções são práticas importantes para manter o equilíbrio na dieta.
Adicionalmente, é fundamental praticar a moderação, permitindo-se o consumo ocasional de alimentos menos saudáveis. A chave é o equilíbrio e a consistência ao longo do tempo.
Conclusão
Uma alimentação saudável é essencial para manter a saúde e o bem-estar. Optar por uma dieta variada, moderar o consumo de açúcar e sal, escolher as gorduras saudáveis, manter-se hidratado e adotar hábitos planeados e moderados são alguns dos pilares fundamentais para atingir esse objetivo.
Lembre-se de que cada indivíduo é único, e é importante consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientações personalizadas e adequadas ao seu caso específico.
