O que são hábitos saudáveis
Hábitos saudáveis são comportamentos e rotinas que contribuem para preservar a saúde física e mental e reduzir o risco de desenvolver diferentes doenças ao longo da vida.
Não se resumem apenas à alimentação ou ao exercício físico. Um estilo de vida saudável envolve também sono adequado, saúde mental, relações sociais, prevenção de comportamentos de risco e acompanhamento médico quando necessário.
Pequenas mudanças mantidas de forma consistente ao longo do tempo podem ter um impacto importante na saúde e na qualidade de vida.
Quais são os principais hábitos para uma vida saudável
Embora as necessidades variem de pessoa para pessoa, existem vários comportamentos associados a melhores resultados de saúde.
Entre os mais importantes encontram-se:
- Praticar atividade física regularmente
- Reduzir o tempo passado em comportamento sedentário
- Manter uma alimentação equilibrada
- Não fumar
- Evitar ou reduzir o consumo de álcool
- Dormir adequadamente
- Cuidar da saúde mental
- Manter relações sociais positivas
- Ter uma boa higiene pessoal e oral
- Participar nos rastreios e cuidados preventivos recomendados
- Acompanhar adequadamente doenças crónicas existentes
Porque é importante adotar hábitos saudáveis
Um estilo de vida saudável pode contribuir para diminuir o risco de diferentes doenças crónicas e melhorar o bem-estar geral.
Entre os possíveis benefícios encontram-se:
- Redução do risco de doenças cardiovasculares
- Menor risco de diabetes tipo 2
- Redução do risco de alguns tipos de cancro
- Melhor controlo do peso
- Melhoria da capacidade física
- Melhor qualidade do sono
- Benefícios para a saúde mental
- Maior autonomia ao longo do envelhecimento
- Melhoria da qualidade de vida
Não é necessário alterar todos os hábitos de uma vez. Mudanças progressivas e sustentáveis tendem a ser mais fáceis de manter.
Quanto exercício físico deve fazer por semana
Para adultos, as recomendações internacionais indicam como objetivo geral entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada por semana.
Em alternativa, podem ser realizados entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente das duas intensidades.
Alguns exemplos de atividade moderada incluem:
- Caminhar a um ritmo acelerado
- Andar de bicicleta
- Nadar
- Dançar
- Realizar determinadas atividades domésticas ou de jardinagem
É também importante incluir atividades de fortalecimento muscular de forma regular.
É necessário ir ao ginásio para ser fisicamente ativo
Não. A atividade física inclui qualquer movimento corporal que aumente o gasto de energia.
É possível aumentar o nível de atividade através de pequenas decisões diárias, como:
- Caminhar em deslocações curtas
- Utilizar as escadas em vez do elevador quando possível
- Fazer pausas para caminhar durante períodos prolongados sentado
- Realizar tarefas domésticas
- Fazer jardinagem
- Dançar
- Passear o cão
Para uma pessoa sedentária, começar por pequenas quantidades de movimento já é preferível a permanecer completamente inativa.
Porque deve evitar passar demasiado tempo sentado
Praticar exercício é importante, mas também é aconselhável reduzir os períodos prolongados de comportamento sedentário.
Trabalhar várias horas sentado, passar muito tempo em frente a ecrãs ou realizar poucas deslocações ao longo do dia pode contribuir para um nível global de atividade reduzido.
Algumas estratégias simples incluem levantar-se regularmente, realizar pequenas caminhadas ou alternar tarefas sentadas e em movimento.
Quais são os benefícios da atividade física
A prática regular de atividade física apresenta benefícios para diferentes sistemas do organismo.
Pode contribuir para:
- Melhorar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos
- Reduzir o risco de hipertensão
- Prevenir e ajudar a controlar a diabetes tipo 2
- Fortalecer músculos e ossos
- Melhorar equilíbrio e mobilidade
- Ajudar a controlar o peso
- Reduzir sintomas de ansiedade e depressão
- Melhorar a qualidade do sono
- Manter a capacidade funcional à medida que envelhece
Se apresenta doença cardiovascular, respiratória, problemas articulares ou outra condição que limite a atividade, pode ser importante obter orientação antes de iniciar um programa de exercício mais exigente.
Como deve ser uma alimentação saudável
Uma alimentação saudável deve ser variada, equilibrada e adequada à idade, estado de saúde, nível de atividade física e necessidades individuais.
De forma geral, deve privilegiar alimentos pouco processados e uma alimentação rica em produtos de origem vegetal.
Entre os alimentos que podem fazer parte regularmente da alimentação encontram-se:
- Produtos hortícolas
- Fruta
- Leguminosas
- Cereais integrais
- Peixe
- Ovos
- Carnes em quantidades adequadas
- Frutos oleaginosos e sementes
- Azeite
- Água
É igualmente importante moderar alimentos ricos em sal, açúcares livres e gorduras menos favoráveis.
Para saber mais, consulte o artigo da Lifefocus sobre alimentação saudável, o que comer e principais benefícios.
É preciso fazer uma dieta para ser saudável
Não. Uma alimentação saudável não implica necessariamente seguir uma dieta restritiva.
Na maioria das pessoas, o objetivo deve passar por construir hábitos alimentares que sejam equilibrados, variados e possíveis de manter a longo prazo.
Dietas excessivamente restritivas podem ser difíceis de sustentar e, quando mal planeadas, podem resultar numa ingestão inadequada de alguns nutrientes.
Na Lifefocus, uma consulta de Nutrição pode ajudar a adaptar a alimentação aos objetivos e necessidades de cada pessoa.
Porque deve moderar o sal
O consumo excessivo de sal pode contribuir para o aumento da pressão arterial, um importante fator de risco cardiovascular.
Para reduzir o consumo pode:
- Utilizar ervas aromáticas e especiarias para temperar
- Evitar adicionar sal antes de provar os alimentos
- Comparar os rótulos dos alimentos
- Moderar produtos processados muito salgados
- Privilegiar alimentos frescos ou pouco processados
Porque deve limitar o açúcar
Um consumo elevado de açúcares livres pode contribuir para excesso de ingestão energética, aumento de peso e problemas de saúde oral.
É particularmente útil reduzir:
- Refrigerantes açucarados
- Bebidas energéticas
- Doces e produtos de pastelaria
- Bolachas e outros produtos ricos em açúcar
A fruta inteira é geralmente uma opção preferível a bebidas açucaradas ou a grandes quantidades de sumos.
Porque é importante beber água
A água é essencial para diferentes funções do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e funcionamento normal dos rins e intestinos.
As necessidades de líquidos variam consoante fatores como:
- Idade
- Temperatura ambiente
- Atividade física
- Alimentação
- Gravidez ou amamentação
- Estado de saúde
É importante beber regularmente ao longo do dia e aumentar a atenção à hidratação durante períodos de calor ou exercício.
O álcool faz parte de um estilo de vida saudável
Não é necessário consumir álcool para obter qualquer benefício de saúde.
O álcool está associado a diferentes riscos, incluindo doenças do fígado, problemas cardiovasculares, acidentes, alterações da saúde mental e vários tipos de cancro.
Quanto menor for o consumo, menor tende a ser o risco associado.
Para prevenção do cancro, a opção com menor risco é não consumir bebidas alcoólicas.
Se o consumo de álcool está a tornar-se difícil de controlar, pode consultar o artigo da Lifefocus sobre alcoolismo, sinais de alerta e quando procurar ajuda.
Porque é tão importante não fumar
O tabaco afeta praticamente todos os órgãos do corpo e está associado a doenças cardiovasculares, respiratórias e diferentes tipos de cancro.
Também a exposição ao fumo de outras pessoas representa um risco para a saúde.
Parar de fumar proporciona benefícios em qualquer idade e o risco de várias doenças vai diminuindo progressivamente depois da cessação.
Para quem pretende abandonar este hábito, pode ser útil consultar o artigo da Lifefocus sobre como deixar de fumar.
Quantas horas deve dormir
As necessidades de sono variam com a idade e de pessoa para pessoa.
Na maioria dos adultos, dormir pelo menos cerca de 7 horas por noite é uma referência importante, embora algumas pessoas necessitem de mais.
Além da duração, também é importante considerar a qualidade e regularidade do sono.
Porque é importante dormir bem
O sono desempenha um papel essencial na recuperação física, memória, concentração, regulação emocional e funcionamento global do organismo.
Dormir mal de forma persistente pode estar associado a:
- Cansaço durante o dia
- Dificuldade de concentração
- Irritabilidade
- Maior risco de acidentes
- Alterações do humor
- Maior risco de hipertensão
- Maior risco de doenças cardiovasculares
- Alterações metabólicas
Como melhorar a qualidade do sono
Algumas rotinas podem facilitar um sono mais regular e reparador.
Pode ser útil:
- Deitar-se e levantar-se aproximadamente à mesma hora
- Criar um ambiente escuro, silencioso e confortável
- Evitar refeições muito pesadas próximo da hora de dormir
- Reduzir cafeína nas horas que antecedem o sono
- Evitar álcool como estratégia para adormecer
- Praticar atividade física regularmente
- Reduzir a utilização de ecrãs próximo da hora de dormir
- Criar uma rotina de relaxamento antes de se deitar
Se tem dificuldade em dormir durante várias semanas, acorda frequentemente ou apresenta sonolência excessiva durante o dia, deve procurar avaliação.
Porque é importante cuidar da saúde mental
A saúde mental faz parte da saúde global e deve receber a mesma atenção que a saúde física.
Stress, ansiedade, preocupações profissionais, dificuldades familiares ou outros acontecimentos podem afetar o bem-estar.
Alguns hábitos que podem contribuir para uma melhor saúde mental incluem:
- Manter relações sociais
- Praticar atividade física
- Dormir adequadamente
- Reservar tempo para atividades de lazer
- Estabelecer limites entre trabalho e vida pessoal
- Procurar apoio quando necessário
Pedir ajuda não deve ser reservado apenas para situações graves.
Na Lifefocus, as consultas de Psicologia e Psiquiatria permitem avaliar diferentes problemas relacionados com saúde mental.
Como reduzir o stress no dia a dia
Nem todo o stress pode ser eliminado e, em pequenas quantidades, faz parte da resposta normal do organismo a diferentes desafios.
O problema surge sobretudo quando é intenso, frequente ou prolongado.
Algumas estratégias podem ajudar:
- Organizar prioridades
- Estabelecer pausas durante o dia
- Praticar exercício físico
- Reservar tempo para atividades agradáveis
- Manter contacto com familiares e amigos
- Praticar técnicas de relaxamento
- Garantir períodos adequados de descanso
- Evitar utilizar álcool ou outras substâncias para lidar com o stress
Porque são importantes as relações sociais
Manter relações sociais positivas pode contribuir para o bem-estar psicológico e emocional.
Ter pessoas com quem conversar, partilhar atividades e procurar apoio em momentos difíceis pode ajudar a enfrentar situações de stress e reduzir o isolamento.
Isso não significa que seja necessário ter uma vida social muito intensa. A qualidade das relações pode ser mais importante do que a quantidade.
Como manter uma boa higiene pessoal
A higiene pessoal contribui para o conforto, saúde da pele, prevenção de algumas infeções e bem-estar geral.
Entre os cuidados importantes encontram-se:
- Tomar banho regularmente de acordo com as necessidades
- Lavar as mãos nos momentos adequados
- Manter unhas e cabelo limpos
- Utilizar roupa limpa
- Manter cuidados de higiene íntima adequados
Quando deve lavar as mãos
A higiene das mãos é uma das medidas mais simples para reduzir a transmissão de diferentes infeções.
É particularmente importante lavar as mãos:
- Antes de preparar ou comer alimentos
- Depois de utilizar a casa de banho
- Depois de tossir, espirrar ou assoar o nariz
- Depois de cuidar de uma pessoa doente
- Quando estão visivelmente sujas
Porque é importante cuidar da saúde oral
A saúde da boca e dos dentes faz parte da saúde geral.
Uma boa rotina deve incluir:
- Escovar os dentes pelo menos duas vezes por dia
- Utilizar uma pasta dentífrica com flúor
- Realizar limpeza entre os dentes
- Moderar alimentos e bebidas ricos em açúcar
- Realizar acompanhamento dentário adequado
Dor, sangramento gengival persistente, dentes com mobilidade ou outras alterações devem ser avaliados por um profissional de saúde oral.
É importante controlar o peso
Manter um peso adequado pode ajudar a reduzir o risco de diferentes doenças, mas a saúde não deve ser avaliada apenas através do número apresentado pela balança.
É importante considerar também:
- Alimentação
- Atividade física
- Pressão arterial
- Glicemia
- Colesterol
- Qualidade do sono
- Estado geral de saúde
O excesso de peso e a obesidade são condições complexas e não resultam apenas de falta de força de vontade ou de escolhas individuais.
Porque é importante conhecer a pressão arterial
A hipertensão arterial pode desenvolver-se sem causar sintomas durante bastante tempo.
Por esse motivo, medir a pressão arterial periodicamente é uma parte importante dos cuidados preventivos, sobretudo a partir de determinadas idades ou quando existem fatores de risco cardiovascular.
Quando a hipertensão é identificada, o controlo através de alterações do estilo de vida e, quando necessário, medicamentos pode ajudar a reduzir o risco de complicações.
Porque deve acompanhar a glicemia e o colesterol
Alterações da glicemia e do colesterol podem também permanecer sem sintomas durante períodos prolongados.
A necessidade e frequência das análises dependem de fatores como idade, antecedentes familiares, peso, pressão arterial e presença de outras doenças.
A identificação de alterações pode permitir uma intervenção mais precoce.
Para saber mais, consulte o artigo da Lifefocus sobre diabetes, sintomas, causas e diagnóstico.
É necessário fazer um check-up todos os anos
Não existe um conjunto universal de análises e exames que todas as pessoas devam obrigatoriamente realizar todos os anos.
Os cuidados preventivos devem ser adaptados individualmente de acordo com:
- Idade
- Sexo
- História pessoal de saúde
- História familiar
- Medicação utilizada
- Hábitos de vida
- Fatores de risco
- Vacinação
- Rastreios recomendados
Algumas pessoas necessitam de avaliações mais frequentes, enquanto noutras os intervalos podem ser diferentes.
Que exames preventivos deve realizar
Não existe uma lista única adequada a todas as pessoas.
Consoante a idade e o risco individual, os cuidados preventivos podem incluir:
- Medição da pressão arterial
- Avaliação da glicemia
- Avaliação do colesterol
- Rastreios oncológicos recomendados
- Atualização da vacinação
- Avaliação da saúde oral
- Outras avaliações relacionadas com fatores de risco específicos
Realizar exames sem indicação não significa necessariamente fazer melhor prevenção.
Porque são importantes os rastreios
Os rastreios procuram identificar determinadas doenças ou alterações numa fase precoce em pessoas que ainda não apresentam sintomas.
No entanto, apenas alguns rastreios apresentam benefício comprovado para determinados grupos da população.
A participação deve respeitar as recomendações adequadas à idade, sexo e risco individual.
Pode saber mais no artigo da Lifefocus sobre fatores de risco e prevenção do cancro.
Como começar a ter hábitos mais saudáveis
Mudar vários comportamentos simultaneamente pode ser difícil.
Uma estratégia mais realista pode ser escolher uma pequena mudança e transformá-la gradualmente numa rotina.
Por exemplo:
- Caminhar mais 15 ou 20 minutos por dia
- Adicionar produtos hortícolas a uma refeição
- Trocar uma bebida açucarada por água
- Deitar-se 30 minutos mais cedo
- Fazer pausas regulares durante um dia de trabalho sentado
- Reduzir progressivamente o consumo de álcool
- Procurar apoio para deixar de fumar
Depois de esse comportamento se tornar mais fácil de manter, pode acrescentar outro objetivo.
É necessário ser perfeito para ter um estilo de vida saudável
Não.
Um estilo de vida saudável não depende de cumprir todas as recomendações todos os dias.
O mais importante é o padrão mantido ao longo do tempo.
Uma refeição menos equilibrada, uma noite mal dormida ou um período com menos atividade física não anulam todos os outros hábitos positivos.
Evitar uma abordagem de “tudo ou nada” pode tornar as mudanças mais sustentáveis.
Quando deve procurar ajuda profissional
O apoio profissional pode ser particularmente útil quando pretende alterar hábitos mas existem doenças, sintomas ou dificuldades que tornam esse processo mais complexo.
Deve considerar uma avaliação quando:
- Tem vários fatores de risco cardiovascular
- Apresenta excesso de peso com impacto na saúde
- Tem dificuldade persistente em dormir
- O consumo de álcool ou tabaco é difícil de controlar
- Apresenta ansiedade, tristeza ou stress persistentes
- Tem sintomas durante o exercício
- Pretende iniciar atividade física intensa e tem problemas de saúde
- Não sabe que rastreios ou análises são adequados à sua situação
Na Lifefocus, uma consulta de Medicina Geral e Familiar pode permitir uma avaliação global da saúde, dos fatores de risco e das medidas preventivas mais adequadas a cada pessoa.
10 hábitos simples para melhorar a saúde no dia a dia
Se pretende começar por pequenas mudanças, pode utilizar estes princípios como referência:
- Mexa-se todos os dias
- Reduza períodos prolongados sentado
- Coma mais alimentos frescos e pouco processados
- Beba água regularmente
- Não fume
- Reduza ou evite bebidas alcoólicas
- Durma horas suficientes
- Reserve tempo para descansar e cuidar da saúde mental
- Mantenha relações sociais positivas
- Não ignore sintomas persistentes e mantenha os cuidados preventivos adequados
Perguntas frequentes sobre hábitos saudáveis
Quais são os hábitos mais importantes para ter uma vida saudável?
Atividade física regular, alimentação equilibrada, sono adequado, não fumar, reduzir ou evitar álcool e cuidar da saúde mental estão entre os hábitos com maior impacto na saúde.
Quanto exercício físico devo fazer por semana?
Para a maioria dos adultos, a recomendação geral é atingir entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbia moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de reduzir o sedentarismo.
Tenho de ir ao ginásio para ser saudável?
Não. Caminhar, andar de bicicleta, dançar, subir escadas e outras atividades do quotidiano também contribuem para aumentar o nível de atividade física.
Quantas horas deve dormir um adulto?
A maioria dos adultos deve procurar dormir pelo menos cerca de 7 horas por noite, embora as necessidades individuais possam variar.
Beber um pouco de álcool faz bem à saúde?
Não é necessário consumir álcool para obter benefícios de saúde. O consumo está associado a diferentes riscos e, em relação ao cancro, a opção com menor risco é não beber.
É necessário fazer análises todos os anos?
Não obrigatoriamente. A necessidade e frequência das análises dependem da idade, antecedentes, fatores de risco e estado de saúde de cada pessoa.
É necessário fazer um check-up todos os anos?
Não existe um check-up universal que todas as pessoas tenham de repetir anualmente. Os cuidados preventivos devem ser individualizados e incluir os rastreios, vacinas e avaliações adequados a cada pessoa.
Qual é a melhor forma de começar a mudar de hábitos?
Começar por uma ou duas alterações pequenas e realistas tende a ser mais sustentável do que tentar mudar toda a rotina de uma só vez.
Uma alimentação saudável exige fazer dieta?
Não. Uma alimentação saudável pode ser variada e flexível, privilegiando alimentos pouco processados e quantidades adequadas às necessidades individuais.
Quando devo procurar ajuda para melhorar os meus hábitos?
É aconselhável procurar acompanhamento quando existem doenças, fatores de risco ou dificuldades persistentes relacionadas com alimentação, exercício, sono, tabaco, álcool ou saúde mental.
